요즘대세는? 슬로우 러닝 vs 일반 러닝

 

요즘 대세는 슬로우 러닝

과연 슬로우 러닝이 뭘까? 그냥 천천히 달리기만 하면 되는 걸까?

 

슬로우 러닝은 속도보다 자세와 지속 가능성에 중점을 둔 부담 없는 달리기 운동법이다.

🏃‍♂️ 슬로우 러닝이란?

항목	설명
🧾 정의	일반 조깅보다 훨씬 천천히, 자연스러운 호흡을 유지하며 지속할 수 있는 속도로 달리는 것
📉 목적	기록 향상보다 건강 증진, 체력 강화, 운동 습관 형성에 초점
🧠 원칙	"빨리 달리는 것보다 꾸준히 달리는 것이 더 중요하다"는 철학 기반

 

🚶 슬로우 걷기 vs 슬로우 러닝 vs 일반 러닝

구분	슬로우 걷기	슬로우 러닝	일반 러닝
속도	시속 3~4km	시속 6~8km	시속 8km 이상
호흡	매우 편안함	말하면서 뛸 수 있음	숨이 차기 시작
착지 방식	뒤꿈치	중간 or 앞발	다양함
칼로리 소모	낮음	중간~높음	높음
지속 가능성	매우 높음	높음	상대적으로 낮음 (초보자 기준)

 

✅ 슬로우 러닝의 장점

1. 부상 위험 낮춤

• 느린 속도로 뛰기 때문에 무릎, 발목, 허리에 부담이 적음
• 초보자, 중장년층에게 적합

2. 심폐지구력 향상

• 일정한 호흡을 유지하면서 달리면 심장과 폐 기능이 향상됨

3. 체지방 연소 효과

• 강도가 낮기 때문에 지방 대사 중심의 에너지 소비가 이루어짐

4. 꾸준함 유지 가능

• 속도가 느려서 지치지 않고 오랫동안 지속 가능
• 운동 습관 형성에 매우 좋음

5. 스트레스 완화

• 천천히 달리며 마음이 안정되고 스트레스가 줄어듦
• 명상 효과와 유사한 정서적 이점

 

 

💡 슬로우 러닝 실천 팁

항목	설명
속도 기준	대화가 가능한 정도의 속도 (숨차지 않고 말할 수 있음)
자세	상체 곧게 세우고, 팔 자연스럽게 흔들기, 착지는 발 중간 or 앞쪽
시간	처음엔 15~20분 → 점차 30분 이상으로 늘리기
빈도	주 3~5회, 휴식일 포함
신발	쿠션과 유연성이 있는 러닝화 착용

 

🧠 왜 "느리게" 달리는가?

"빨리 달리는 건 잠깐이지만, 느리게 달리는 건 평생이다."

• 빠르게 달리면 피로가 빨리 오고, 부상의 위험도 커짐
• 느리게 달리면 몸에 부담 없이 오랫동안 지속 가능 → 장기적인 건강 효과 극대화

 

📌 이런 분들에게 추천

• 체력에 자신 없지만 운동을 시작하고 싶은 사람
• 다이어트를 하고 싶은데 무릎이 약한 사람
• 러닝을 하고 싶지만 1km도 못 달리는 사람
• 바쁘지만 매일 짧게 운동하고 싶은 직장인
• 무리하지 않고 즐겁게 달리고 싶은 사람

 

📚 관련 참고 개념

• 🏃‍♂️ 히로아키 타나카의 '니코니코 페이스': 웃으며 말할 수 있는 속도가 이상적인 슬로우 러닝 속도
• 🧠 Zone 2 Training (심박수 훈련법): 슬로우 러닝은 Zone 2 유산소 운동으로도 볼 수 있음 (지방 연소 중심)

 

⚙️ 슬로우 러닝/조깅이 성공적인 다이어트로 이어지는 핵심 요소들

요소	설명
지속성	주기적으로 운동을 이어감 (예: 주 3~5회), 깊이 무리하지 않고 오래 유지 가능함
낮은 강도 & 속도 조절	숨이 지나치게 차지 않는 속도로, 천천히 달리거나 대화 가능한 수준 유지
운동 시간 점진적 증가	처음엔 15‑20분 → 익숙해지면 30‑40분 등으로 늘려감
체성분 개선	지방 감소 + 근육 감소 최소화 또는 근육량 유지 또는 증가
식습관 병행	식단 조절, 과식 피함, 영양 균형 맞춤
생활 패턴 변화와 동기 부여	운동을 루틴으로 삼고, 목표 설정, 기록, 친구 또는 커뮤니티 참여 등이 효과적