등산 vs 러닝. 다이어트에 적합한 운동은?

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아직도 낮엔 30도를 넘나드는 더위와 사투를 벌이고 있지만..

그래도 아침 저녁이 선선한 절기상 가을이 도래했다.

올 여름 더워서 열심히 먹어댔던 맥주와 집에선 있을수 없어 여기저기 돌아다니며 먹었던 맛집 칼로리들을 

이제는 작별할 때가 된 것 같다^^

 

그렇다면 요즘 대세인 다이어트 방법은 뭘까?

바로 등산과 러닝

등산과 러닝의 다이어트 효과에 대해서는 이야기가 분분한데 

둘 다 칼로리 소모가 크고 체지방 감량에 효과적이지만, 운동 목적과 체력 상태에 따라 적합도가 달라진다고 한다. 

 

그렇다면 등산 vs 러닝 어떤 차이가 있을까?

 

등산 vs 러닝

🔥 칼로리 소모량 비교 (체중 65kg 기준, 1시간 운동 시 평균치)

• 러닝(시속 810km, 가볍게 조깅중간 강도) : 약 500~700kcal
• 등산(평지~중간 경사, 배낭 5kg 기준) : 약 400~600kcal
• 등산(가파른 오르막 위주, 장비 포함) : 최대 700~800kcal 이상

👉 즉, 짧은 시간 내 고강도 칼로리 소모에는 러닝이 유리,
긴 시간 지속적인 칼로리 소모 + 근력 강화에는 등산이 유리하다.

✅ 러닝 (살빼기 장점 & 단점)

1. 장점
• 짧은 시간 안에 많은 칼로리 소모 가능
• 지방 연소와 심폐 지구력 강화 탁월
• 장소 제약 적음 (공원, 트랙, 러닝머신)
2. 단점
• 무릎·발목 관절 부담이 큼
• 지루함을 느끼면 꾸준히 하기 어려움

✅ 등산 (살빼기 장점 & 단점)

1. 장점
• 유산소 + 하체 근력 운동 효과 (허벅지, 엉덩이, 종아리 강화)
• 자연 속에서 하다 보니 정신적 스트레스 해소 → 꾸준히 유지하기 좋음
• 장시간 걷기 때문에 체지방 연소율 ↑
2. 단점
• 장소·시간 제약 큼 (산까지 이동 필요, 최소 2~3시간 투자)
• 초보자는 무릎·허리 부담 가능

 

 

✅ 어떤 연료(지방 vs 탄수화물)를 더 쓰나

• 강도(속도)가 높을수록 탄수화물 연료 비중 ↑, 낮은 강도 장시간 운동은 상대적 지방 연소 비율 ↑.
• 하지만 감량 핵심은 ‘총 칼로리 적자’ → 단순히 “지방 비율”보다 소모 칼로리 합계와 식단이 더 중요.  

 

✅ 근육·체형 변화

• 러닝: 심폐지구력과 하체(지구성) 근육 발달에 좋고, 달리기 스타일(스프린트 vs 장거리)에 따라 유형 달라짐.
• 등산: 불규칙 지형·오르막·내리막 때문에 하체 근력(허벅지·둔근), 균형·발목 안정성 향상에 유리. 트레일/등산은 균형·신경근 개선 효과도 보고됨.  

 

✅ 식욕·보상(운동 → 더 먹는 문제)

• 고강도(격렬) 운동은 일시적으로 식욕을 억제하는 효과가 있어(ghrelin 등에 영향), 장시간 저강도 운동보다 즉시 식욕 억제 효과가 클 수 있다는 연구가 있음. 즉, 강하게 달리고 나면 ‘덜 배고프다’는 느낌을 받을 수도 있음. 하지만 개인차 크고 장기 보상(“나는 운동했으니 먹어도 돼”)으로 과식하면 역효과.  

 

🎯 결론 (살빼기 목적일 때)

• 단기간 체중 감량 + 빠른 칼로리 소모 → 러닝이 더 효과적
• 꾸준히 유지 + 하체 근육 발달 + 체력 & 정신 건강 함께 관리 → 등산이 유리

👉 가장 좋은 방법은 주 1, 2회 등산 + 주 2, 3회 러닝을 병행하는 것.
(예: 평일엔 러닝 30분, 주말엔 등산 2~3시간) → 칼로리 소모 + 근육 강화 둘 다 잡기!

 

✅ 샘플 주간플랜 (초중급)

• 월: 가벼운 조깅 30분(회복)
• 화: 인터벌(워밍업 10분 → 6×(1분 빠르게/1.5분 천천히) → 정리운동) 30분
• 수: 휴식/가벼운 걷기·스트레칭
• 목: 템포 조깅 40분
• 금: 근력(하체+코어) 30분
• 토: 등산(2~4시간, 페이스 유지)
• 일: 스트레칭/요가·완전 회복

🏔️ 등산(하이킹) 즐겨 하는 대표 연예인

• 이효리 : 제주도 생활하면서 요가와 함께 등산·트레킹으로 몸매 관리.
• 김혜수 : 등산을 꾸준히 하면서 체력·멘탈 관리한다고 방송에서 언급.
• 공효진 : 인터뷰에서 취미로 등산을 꼽았고, 건강·다이어트 방법으로 소개.
• 조진웅 : 체중 감량을 위해 등산을 생활화했다고 알려짐.
• 수지 : 체력 관리를 위해 트레킹, 하이킹 자주 하는 걸로 유명.

🏃‍♀️ 러닝(달리기)로 살 뺀 대표 연예인

• 박보검 : 꾸준한 러닝으로 자기 관리하는 배우로 알려짐.
• 조인성 : 러닝과 축구 등 유산소 운동으로 체중 조절.
• 아이유 : 살을 빼고 체형 유지할 때 러닝머신과 조깅을 병행.
• 박보영 : 러닝·필라테스로 체형 관리.
• 기안 84: 마라톤 84라고 불리울 만큼 달리기로 체력 관리.
• 션 : 마라톤계의 시조새라고 불리울 만큼 마라톤을 통한 선한 영향력까지 행사 중

출처: 나 혼자 산다

✅ 정리하면,

• 등산파 연예인은 주로 자연과 힐링을 중시하면서 체력 + 다이어트 + 멘탈 관리를 같이 하는 경우가 많고,
• 러닝파 연예인은 짧은 시간 고강도 칼로리 소모를 노리는 경우가 많다.