당뇨관리중 과일 먹는 법

 

나이가 들고 나잇살도 같이 찌면서 당뇨에 이제 신경이 쓰인다.

당뇨 관리 중이라면 과일 선택에 신경이 많이 쓰일텐데?

"당도가 높아서 피해야 하나?" 싶지만, 혈당 지수(GI)가 낮고 식이섬유가 풍부한 과일을 적당량 섭취하면 오히려 혈당 조절과 건강 증진에 큰 도움이 된다.

당뇨인도 비교적 안심하고 즐길 수 있는 대표 과일들과 똑똑한 섭취 노하우 어떤 것들이 있을까?

 

당뇨에 비교적 안전한 대표 과일 5가지

 

1. 사과 (GI 지수: 약 36)

특징: 껍질에 풍부한 펙틴(수용성 식이섬유)이 장내에서 당분의 흡수를 늦춰준다.

Tip: 즙을 내지 말고 반드시 껍질째 씹어서 먹는 것 권장.

 

2. 배 (GI 지수: 약 35~38)

특징: 수분 함량이 85% 이상으로 높고 식이섬유가 많아 혈당을 천천히 올린다.

Tip: 과육이 단단한 편이라 천천히 씹어 먹기 좋다.

 

3. 블루베리 (GI 지수: 약 53)

특징: 강력한 항산화 성분인 안토시아닌이 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움을 준다.

Tip: 생과나 냉동 모두 좋으며, 요거트에 곁들여 먹기 좋다.

 

4. 체리 (GI 지수: 약 22)

특징: 과일 중에서도 GI 지수가 매우 낮은 편에 속한다.

췌장에서 인슐린 분비를 촉진하는 성분이 들어있다.

Tip: 단맛에 비해 혈당 자극이 적은 효자 과일.

 

키위 (GI 지수: 약 38~52)

특징: 비타민 C와 식이섬유가 풍부하며, 혈당 변동 폭을 줄여주는 효과가 있다.

Tip: 그린키위가 골드키위보다 당도가 적어 혈당 관리에 더 유리하다.

 

혈당 안 오르게 과일 먹는 3가지 법칙

1. 갈아 마시지 말고 씹어서 먹기

과일을 즙이나 주스로 갈아 마시면 식이섬유가 파괴되어 당분이 혈액으로 빛의 속도로 흡수된다.

반드시 생과일 그대로 씹어 먹기!

 

2. 식후 직후보다는 식간(간식)으로!

식사 직후에 과일을 먹으면 이미 오른 혈당에 기름을 붓는 격.

식사 후 2~3시간 뒤 출출할 때 간식으로 드시는 것이 안전하다.

 

3. 하루 섭취량 제한하기

아무리 GI 지수가 낮아도 많이 먹으면 당류 섭취량이 늘어난다.. 하루에 주먹 1개 정도 분량(사과 1/2개, 체리 10알 내외)으로 양을 정해 두고 드시는 것을 추천.