728x90
반응형
아이들의 방학이 시작되었다.
전업주부도 워킹맘도 모두 긴장하게 되는 이 시기
그 중 가장 크게 신경쓰이는 게 바로 삼시세끼 차려내야 하는 밥 때문이다.
주말 아이들 밥 챙기는 것도 쉽지 않은데
이제 매일매일 아이들의 삼시세끼를 ㅋㅋㅋ;;;
아무래도 방학 때는 생활 리듬이 흐트러지기 쉬워서
👉 배고플 때 아무거나 먹기 → 영양 불균형이 가장 흔하게 온다.
그래서 간단하지만 규칙적인 식단을 주는 것이 좋다.
또한 식판을 활용하는 것도 좋은 방법 중의 하나
🥗 방학 추천 기본 식단 원칙 (학생 기준)
- 하루 3끼는 유지 (시간은 조금 늦어도 OK)
- 매 끼니에
👉 탄수화물 + 단백질 + 채소 조금 - 간식은 하루 1~2번, 과자만 X
🍚 하루 예시 식단
☀️ 아침 (가볍게)
- 밥 + 계란후라이 / 스크램블
- or 토스트 + 우유
- or 바나나 + 요거트
👉 아침 거르면 점심 폭식하기 쉬움
🍱 점심 (든든하게)
- 집밥: 밥 + 고기/생선 + 채소 반찬
- 간단식:
- 김밥
- 볶음밥 + 계란
- 국수 + 단백질(계란·고기)
🍎 간식
- 과일 (사과, 바나나, 귤)
- 요거트 / 우유
- 고구마
- 견과류 조금
❌ 과자·라면만 계속 먹는 건 피하기
🌙 저녁 (과하지 않게)
- 밥 + 닭가슴살 / 두부 / 생선
- 덮밥류 (제육, 불고기, 참치마요)
- 국 + 밥 + 김
👉 밤샘 게임/공부하면 야식 대신 우유·과일 추천
📅 방학용 메뉴 로테이션
- 계란밥
- 김치볶음밥
- 카레
- 라면 + 계란 + 김
- 냉동만두 + 밥
- 토스트 + 과일
⚠️ 방학 때 특히 조심할 것
- ❌ 하루 1끼만 먹기
- ❌ 라면·배달만 계속
- ❌ 밤낮 바뀐 상태에서 폭식
학생 기준 · 집에서 실천 가능한 · 과하지 않은
👉 30일 방학 식단표 공유
(아침–점심–저녁 + 간식 선택)
🍽️ 방학 30일 식단표
📅 1주차 (1~7일)
1일
- 아침: 토스트 + 우유
- 점심: 김치볶음밥 + 계란
- 저녁: 밥 + 닭볶음
- 간식: 바나나
2일
- 아침: 바나나 + 요거트
- 점심: 카레라이스
- 저녁: 밥 + 두부조림
- 간식: 견과류
3일
- 아침: 계란밥
- 점심: 잔치국수
- 저녁: 밥 + 제육볶음
- 간식: 사과
4일
- 아침: 시리얼 + 우유
- 점심: 김밥
- 저녁: 밥 + 생선구이
- 간식: 요거트
5일
- 아침: 토스트 + 계란
- 점심: 볶음밥
- 저녁: 밥 + 불고기
- 간식: 귤
6일
- 아침: 고구마 + 우유
- 점심: 라면 + 계란
- 저녁: 밥 + 김 + 국
- 간식: 바나나
7일
- 아침: 요거트 + 과일
- 점심: 덮밥
- 저녁: 외식/자유식
- 간식: 선택
📅 2주차 (8~14일)
8일
- 아침: 계란후라이 + 밥
- 점심: 카레
- 저녁: 밥 + 닭가슴살
- 간식: 사과
9일
- 아침: 토스트
- 점심: 냉면
- 저녁: 밥 + 된장찌개
- 간식: 요거트
10일
- 아침: 바나나 + 우유
- 점심: 김치볶음밥
- 저녁: 밥 + 생선
- 간식: 고구마
11일
- 아침: 시리얼
- 점심: 국수
- 저녁: 밥 + 제육
- 간식: 과일
12일
- 아침: 계란밥
- 점심: 김밥
- 저녁: 밥 + 두부
- 간식: 견과류
13일
- 아침: 요거트
- 점심: 볶음밥
- 저녁: 밥 + 불고기
- 간식: 바나나
14일
- 아침: 토스트
- 점심: 외식
- 저녁: 가볍게 (밥 + 김)
📅 3주차 (15~21일)
👉 1주차 반복 + 메뉴 살짝 변경
- 볶음밥 → 참치볶음밥
- 제육 → 닭갈비
- 국수 → 비빔국수
- 생선 → 오징어볶음
📅 4주차 (22~28일)
👉 2주차 반복
- 카레 → 짜장
- 덮밥 → 비빔밥
- 라면 → 떡국/만두국
📅 29~30일
29일
- 아침: 요거트
- 점심: 김치볶음밥
- 저녁: 밥 + 닭볶음
30일
- 아침: 토스트
- 점심: 좋아하는 메뉴
- 저녁: 자유식 🎉
✅ 이 식단의 장점
- ✔️ 라면만 먹는 방학 방지
- ✔️ 혼자서도 가능
- ✔️ 재료 반복 → 돈/시간 절약
- ✔️ 성장기 영양 무리 없음
728x90
반응형